Súbor cvikov na chudnutie: obľúbené cviky pre začiatočníkov

Sada cvikov na chudnutie vám pomôže rýchlo sa zbaviť prebytočného telesného tuku a spevniť postavu, pričom svalom dodáte krásnu úľavu. Okrem toho, že jednoduché cvičenia poskytujú estetický efekt, prispejú k celkovému zdraviu a posilneniu rôznych telesných systémov bez drahých výletov do posilňovne. S motiváciou, trochou voľného času a určitým športovým vybavením je dokonalé telo skutočným cieľom.

cvičenia na chudnutie

Motivácia a postoj

Dokonca aj dobrý súbor cvičení vybraných kompetentnými špecialistami nebude mať očakávaný účinok, ak sa na tréning psychologicky nepripravíte. Pri rozhodovaní o chudnutí musíte venovať osobitnú pozornosť sebadisciplíne a udržiavať zdravý životný štýl. Príležitostné a nesystematizované športy neprinesú žiadne výhody, preto si treba vopred urobiť harmonogram a riadiť sa ním.

Iba seriózny prístup k cvičeniu a pozitívne emócie z procesu urobia domáce fitness efektívne. Negatívny postoj na pozadí neochoty zapojiť sa neprinesie výhody.

Vybavenie a rozcvička

Na vybavenie domácej posilňovne stačia skladacie činky s nastaviteľnou hmotnosťou, koberček a úzka lavica (najlepšie s pružným poťahom). Oblečenie a obuv sú preferované z "priedušných" tkanín, ktoré neobmedzujú pohyb.

Akýkoľvek súbor cvičení na chudnutie zahŕňa predbežné zahriatie. Intenzívne zaťaženie nevyhrievaných svalov je plné vážnych zranení. Beh alebo intenzívna chôdza na mieste po dobu 5 minút pomôže pripraviť telo na prácu. Potom musíte vykonať sériu sklonov (3 minúty v každom smere) a je žiaduce dokončiť zahrievanie cvičeniami pre ramenný pletenec. Na tento účel sú vhodné rotačné pohyby rúk a napodobňovanie rôznych štýlov plávania po dobu 7 minút.

Základné cvičenia

Nižšie nie sú uvedené všetky možné cvičenia na prácu s nadváhou, ale takýto základný komplex je dosť efektívny a vhodný pre začiatočníkov. Po dosiahnutí určitých výsledkov sa tréningový program môže výrazne rozšíriť.

  • Jedným z najúčinnejších cvikov na chudnutie bokov a zadku sú drepy. Keď stojíte vo východiskovej polohe, pri nádychu by ste sa mali hlboko hrbiť, pričom chrbát držte rovný. Pri návrate do východiskovej polohy vydýchnite. Urobte 3 série po 20 drepov s minútovým oddychom medzi sériami. Po niekoľkých týždňoch môžete pridať činky vo forme závažia.
  • K zoštíhleniu bokov pomáhajú aj výpady. Keď urobíte dlhý krok vpred ľavou nohou, musíte sa dotknúť podlahy pravým kolenom. Ruky sú umiestnené v páse. Výpad začína pri inšpirácii, výdych sa vykonáva pri návrate do východiskovej polohy. Nohy by sa mali striedať. Začnite s 15 výpadmi na jeden prístup, prípadne ich počet zvýšte na 30. Vykonajte 3 série.
  • Na tonizáciu svalov, ktoré podporujú hrudník (aby sa zachoval jeho tvar v procese chudnutia), sa vykonáva nasledujúce cvičenie. V ľahu s chrbtom na lavičke by mali byť obe ruky s upnutými činkami roztiahnuté od seba pri nádychu. S výdychom ich preneste cez hrudník. Vykonáva sa 10-12 krát, 3 série na tréning.
  • Ležať na chrbte a držať sa za ruky na pohovke (na fixáciu), nohy ohnuté v kolenách by mali byť pri výdychu zdvihnuté čo najvyššie. Inhalácia sa vykonáva pri spúšťaní nôh. Toto cvičenie stiahne žalúdok a stiahne pás.
  • Na brušné svaly sú najúčinnejšie cviky na brucho. Po zafixovaní nôh ohnutých na kolenách a položením rúk za hlavu musíte zdvihnúť trup a pokúsiť sa dotknúť sa kolien lakťami. Výdych sa vykonáva pri ohýbaní trupu a nádych sa vykonáva pri návrate do východiskovej polohy.
  • Cviky s obručami sú mimoriadne účinné v boji proti tuku v páse a bokoch, ako aj proti celulitíde. Obruč musíte nepretržite krútiť aspoň 10 minút.

Okrem toho

Okrem fyzickej aktivity by ste mali venovať veľkú pozornosť každodennej strave a prehodnotiť ju v prospech zdravých potravín. Tréning bude zbytočný, ak sa budete aj naďalej zapájať do vysokokalorických jedál a nezariadite si týždenné dni pôstu.