Keto diéta je nízkosacharidová (bez sacharidov) diéta, ktorá má stredný obsah bielkovín a vysoký obsah tukov. Tento názov sa spája s ketózou, stavom tela, pri ktorom je telo nútené využívať vlastné tukové zásoby namiesto sacharidov ako hlavného zdroja energie a podpory života. Spočiatku sa používal pri liečbe epilepsie u detí.
Tipy na dodržiavanie ketogénnej diéty
Vylúčenie uhľohydrátov zo stravy spôsobuje nerovnováhu v stravovaní, takže telo môže znášať proces adaptácie na ketodiétu veľmi bolestivo. Stáva sa, že už na druhý deň sa fyzická a duševná aktivita znižuje a niekedy sa cítite zle. Je to spôsobené zvýšením ketolátok v krvi v dôsledku prebytku bielkovinových potravín. Ak sa v tomto období nezlomíte, telo si už na 3-5 deň po tejto diéte zvykne na takéto fungovanie a vaše zdravie sa dostane do normálu.
Ketogénna diéta je kontraindikovaná u ľudí:
- s rôznymi chorobami tráviaceho systému;
- trpiacimi črevnými problémami;
- s diabetes mellitus akéhokoľvek typu;
- s problémami vo fungovaní obličiek, pečene a iných vnútorných orgánov;
- počas tehotenstva a laktácie;
- práca v nebezpečných a ťažkých pracovných podmienkach, ako aj duševná činnosť a tvorivá práca.
Pri diabete mellitus vyvolávajú ketolátky zvýšenie hladiny kyslosti v krvi, čo môže dokonca viesť k smrti. Zdraví ľudia nebudú mať takéto problémy a ich telo sa vráti do normálu bez negatívnych následkov.
Keto diéta začína fungovať s denným príjmom menej ako 50 g sacharidov. Počas celého obdobia bude pre nedostatok vlákniny ťažké správne fungovať črevá. Preto si ho treba kúpiť v lekárni vo forme prášku a denne pridávať do jedla (najlepšie do kefíru, mlieka, jogurtu, smotany, jogurtu). Aj na tieto účely je užitočné použiť otruby, rastlinný olej alebo šťavu z červenej repy na prázdny žalúdok. Nedostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov počas ketodiéty sa dá ľahko doplniť užívaním ďalších farmaceutických komplexov. Netreba zabúdať ani na obličky, ktoré budú pracovať úplne na doraz. Aby ste im trochu pomohli a zmiernili ich trápenie, musíte každý deň vypiť 2-2, 5 litra vody. Nedodržanie tohto prísneho pravidla alebo odklon od neho bude mať zlý vplyv na zdravie.
Za jeden deň dodržiavania keto diéty by sa malo uskutočniť 4-6 jedál v malých porciách. Denný kalorický príjem celej diéty je potrebné znížiť o 300-500 jednotiek z individuálneho odporúčaného množstva (v závislosti od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity).
Prvýkrát môžete sedieť na ketogénnej diéte nie dlhšie ako týždeň, po mesiaci sa môže opakovať na 14 dní a v budúcnosti sa na základe tohto princípu môže postupne predĺžiť na dva mesiace, ale nikdy viac. Musíte sa z toho dostať postupne, pričom denne nepridávajte viac ako 30 g sacharidov. Za pár týždňov je skutočne možné zbaviť sa 7-9 kg nadváhy bez toho, aby ste trpeli hladom a ťažkým nepohodlím.
Výhody keto diéty:
- redukcia tukových buniek;
- odstránenie celulitídy;
- svaly získavajú úľavu;
- postava sa napína;
- Stratené kilogramy sa nevracajú veľmi dlho.
Výsledky budú oveľa vyššie, ak pridáte beh, chôdzu, cvičenie s činkami, pravidelné návštevy telocvične a bazéna, kulturistiku. Menej účinné sú hodiny tanca, aerobik a gymnastika.
Pri správnom dodržiavaní ketogénnej diéty odíde maximálne množstvo prebytočného tuku a minimum svalovej hmoty. Preto je vhodný pre športovcov a fyzicky aktívnych zdravých ľudí.
Menu na týždeň ketodiéty
Väčšina odborníkov na výživu odporúča začať s ketodiétou dvojdňovým pôstom, kedy je povolená len čistená alebo nesýtená minerálna voda. Fyzická aktivita počas tohto obdobia by mala byť minimálna. Na tretí deň by sa mali do stravy postupne pridávať potraviny bez sacharidov (najprv tretina obvyklej porcie). Ak je reakcia tela na zmeny normálna, potom sa do šiesteho dňa množstvo skonzumovaného jedla už dostane na normálnu veľkosť.
Približná jednodňová verzia ketodiétneho menu:
- raňajky - 3 varené vajcia alebo porcia pohánkovej kaše, varený hovädzí jazyk, cviklový šalát s akýmkoľvek rastlinným olejom, čaj;
- druhé raňajky - pohár kefíru alebo mlieka;
- obed - boršč alebo polievka, krajec celozrnného chleba, porcia gréckeho šalátu s vareným kuracím filé, kompót (najlepšie zo sušeného ovocia);
- popoludňajšie občerstvenie - nesladený jogurt s pšeničnými klíčkami alebo nízkotučný tvaroh;
- večera - varené, dusené alebo pečené ryby alebo hovädzie mäso povolené.
V zásade môžete kombinovať produkty sami (s výnimkou zakázaných), ale zároveň kontrolovať ich súlad s povoleným príjmom kalórií.
Vaše vlastné menu na týždeň ketodiéty by malo pozostávať z nasledujúcich produktov:
- hovädzie, bravčové, teľacie, králičie, jahňacie, divina, kuracie, morčacie, kačacie a prepeličie mäso;
- všetky druhy rýb, najmä tučné (sleď, tuniak, losos, losos, pstruh);
- mušle, kraby, krevety;
- kuracie a prepeličie vajcia;
- všetky druhy orechov (najmä vlašské orechy, mandle, lieskové orechy, arašidy, pistácie, píniové oriešky);
- kefír, tvaroh, mlieko, kyslá smotana, syr, smotana, jogurt a iné mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku alebo bez tuku, ale bez aróm, farbív, cukru a ovocných prísad;
- malé množstvo neškrobovej zeleniny, listového šalátu a nesladeného ovocia (najlepšie citrusových plodov).
Obilniny, repa a chlieb treba čo najviac obmedziť a úplne vylúčiť hrozno, banány, mrkvu, cestoviny, zemiaky, cukor a výrobky s ním, pečivo, cukrovinky a alkohol.
Pitie počas keto diéty je povolené vodu (čistenú, bez plynu, prevarenú), všetky druhy čaju, kávy, ovocné, zeleninové a bobuľové šťavy, kompóty, bylinkové odvary a infúzie.