Cvičenie na zoštíhlenie brucha a bokov

Ak chcete získať krásne bruško bez opustenia domova, pomôžu vám špeciálne cviky. Výsledok sa ale dosiahne, iba ak sa cvičenia budú robiť pravidelne a k tomu sa pridá správna výživa. Nižšie je uvedený popis toho, ako robiť jednotlivé cviky jednotlivo.

Krútenie

10 opakovaní

1. Mali by ste ležať na chrbte a pokrčiť kolená, chodidlá majte na zemi.
2. Ruky za hlavou.
3. Nadýchnite sa, potom odtrhnite hornú časť tela od podložky spolu s výdychom.
4. Pri vdýchnutí sklopte chrbát nadol.

Na snímke: správna technika krútenia.

Na fotografii: krútiace sa cvičenie pre tlač

Reverzné kľuky

1. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, ako pri prvom cviku.
2. Paže sú pozdĺž tela.
3. Nohy by sa mali zdvihnúť tak, aby boky boli v 90-stupňovom uhle s podlahou.
4. Zdvihnite dolnú časť chrbta a kolená smerujte k hrudníku.
5. Pri vdýchnutí zostávajú nohy na podlahe a pri výdychu sa odtrhávajú z povrchu.

10 opakovaní.

Na snímke: reverzné kľuky na šikmej lavici.

Na fotografii: reverzné drvenie na lise.

Šikmé zákruty

Cvičenie pripomína zákrut, sú však zapojené plecia.

1. Ľahnite si na zem, nohy pokrčte, nedotýkajte sa podlahy.
2. Zdvihnite hornú časť tela spolu s otočením pravého ramena doľava. Ľavá strana tela sa dotýka podlahy.

10-12 opakovaní v jednom smere a v druhom.

Na fotografii: šikmé drvenie na lisu.

Krútenie so zdvihnutými nohami

1. Ľahnite si na chrbát, nohy vystreté a prekrížené.
2. Robte pohyby podobné cviku „Krútenie".
3. Pri vdýchnutí znížte telo a prekrížte nohy pri výdychu - zdvihnite.

10-15 opakovaní v troch sériách.

Na fotografii: kľuky so zdvihnutými nohami na lise.

Bočné kľuky

To isté ako šikmé zákruty, ale zdvihnite pravú nohu spolu s pohybom ľavého ramena doprava, a ľavú nohu spolu s pohybom pravého ramena doľava.

10-12 opakovaní.

Na fotografii: cvičte bočné brušáky na tlači.

Krútiaci sa „bicykel"

1. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, ruky za hlavou.
2. Zdvihnite nohy, pokrčené v kolenách.
3. Vytiahnite jedno koleno k svojej hrudi a snažte sa dostať do opačného lakťa.
4. Predĺžte nohu a súčasne ťahajte druhú nohu k hrudníku a snažte sa dosiahnuť protiľahlé lakeť.

10-12 opakovaní v dvoch setoch.

Na fotografii: krútenie bicykla na lise.

Otočná doska

Okrem brušných svalov sa pri cvičení rozvíjajú aj chrbtové svaly a na stehnách.

1. Stojte v plankovej polohe, opierajte sa o kolená a lakte.
2. Krk je v jednej línii s chrbticou.
3. Zdvihnite kolená a zaťaženie preneste na prsty na nohách.
4. Skúste vydržať pol minúty. Dýchanie je normálne, bez oneskorenia.
5. Z oboch strán urobte plank.

Na fotografii: doska s otočením tela.

Reverzná doska

1. Ľahnite si na jednu stranu.
2. Váha - na nohe a ruke, ktorá je s podlahou 90 stupňov.
3. Druhú nohu položte na podpernú nohu, zdvihnite boky.
4. Vydržte pol minúty.
5. Cvičenie na obe strany.

Na fotografii: doska s otočením ruky.

Výpady so zákrutami

Pokiaľ lis predtým netrénoval, je vhodné začať s výpadmi.

1. Pokročte ohnutou nohou. Cítiť, ako sa tiahne zadná časť stehna. Ruky sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou.
2. Urobte široký krok s rovnakou nohou, prikrčte sa. Druhá noha spočíva na špičke zozadu. Chrbát je rovný.

15 opakovaní na každej nohe.

Na fotografii: výpady so zákrutami.

Bočné ohyby

1. Cvičenie sa vykonáva v stoji, nohy spojené, ruky vystreté, preložené cez hlavu.
2. Nakloňte trup na stranu, kým sa nezastaví, pričom na druhej strane pocítite natiahnutie. Vydržte 15 sekúnd.
3. Prehnite sa na druhú stranu.

Keď 15 sek. sa bude dať ľahko, predĺžiť čas.

Na fotografii: telo sa ohýba činkami.

Cvičenie vákuum

Cvičenie pomáha posilňovať brušné svaly, vykonáva sa pri zameraní na dýchanie.

1. Choďte na všetky štyri.
2. Inhalujte s uvoľneným žalúdkom.
3. Vydýchnite a vtiahnite si žalúdok. Vydržte 15 až 30 sekúnd.

15 opakovaní 2 - 3 krát.

Na fotografii: vákuum na cvičenie pre tlač od Arnolda Schwarzeneggera.

Zdvihnutie nôh na stoličku

1. Sadnite si na stoličku, chrbát máte vystretý, ramená máte narovnané, ruky máte opierané o boky.
2. Dýchajte.
3. S výdychom zdvihnite kolená takmer k hrudníku. Vydržte 5 až 10 sekúnd, chrbát majte vystretý.

15 opakovaní.

Na obrázku: zdvíhanie nôh na stoličke.

Chôdza

Tí, ktorí sa nedávno začali dostávať do formy, by mali súbor cvičení doplniť o chôdzu. Na to, aby sa mohli začať zmeny v celom tele, stačí chodiť aspoň pol hodiny denne. To posilňuje srdcový sval.

Behanie

Po zvládnutí rýchlej chôdze môžete postupne prejsť na jogging. Potom sa kalórie lepšie spália, zlepší sa fyzické zdravie.

Bež

Beh dvakrát týždenne pri rôznych rýchlostiach pomôže zvýšiť vaše pozitívne výsledky a diverzifikovať vaše tréningy.

Kardio cvičenie

Jedným z najúspešnejších spôsobov spaľovania kalórií je kardio tréning. Pomáhajú odstraňovať brušný tuk. Ak chcete získať rýchly výsledok, musíte celý komplex vykonávať každý druhý deň po dobu pol hodiny. Pomôže to znížiť stres a obnoviť zdravie.

Plávanie

Pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii. Je to ešte výkonnejšie ako kardio tréning. Stojí za to začať plávať 1-2 krát týždenne. Zaťaženie by sa malo postupne zvyšovať.